wyciskanie zza karku

Plan FBW na mase oczywiście: (10-12 powtórzeń w serii) A: Nogi: - przysiady ze sztangą na karku - 3s Plecy: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - 3s Barki: - wyciskanie żołnierskie - 2s Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą - 2s Przedramię: - [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie na płaskiej 4s 2. Wyciskanie na skośnej 4s 3. Rozpiętki na atlasie 4s 4. Pompki 2s wywal Biceps: 1. Uginanie ramion z hantlami (na przemian) 3s 2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 3s 3. Uginanie ramion na modlitewniku (gryf łamany) 3s ŚRODA Plecy: 1. Podciąganie się na drążku (podchwyt) 3s 2. Podciąganie się na [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA 2.-//- na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA 3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p // 4x 10 (można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie") 4. pompki na poreczach [...]

ulozylem cos takiego pon i czwartek, klatka-barki-triceps klatka: wyciskanie sztangi na skosie - 4serie wyciskanie sztangi na plaskiej - 4 serie barki wyciskanie zolnierskie - 3serie wyciskanie sztangi zza glowy siedzac - 3 serie (przemiennie sztangielki) wznosy talerzy bokiem siedzac-2 serie (przemiennie stojac) triceps wyciskanie francuskie [...]

[...] nieruchome) 12.12.10 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8 SRODA Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8 kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10 (2) Unoszenie ramion [...]

1.DZIEŃ (klatka piersiowa, barki) Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*15,10,8,5 - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4*15,10,8,5 - wyciskanie na maszynie Hammer + rozpiętki 3*12 Barki - unoszenie linki przed siebie (osobno) - unoszenie linki bokiem (osobno) - unoszenie linki w opadzie - wyciskanie na suwnicy z klatki (shmith) [...]

1.DZIEŃ (klatka piersiowa, barki) Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*15,10,8,5 45 45 50 55 45 50 55 60 45 50 60 60 - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4*15,10,8,5 45 50 50 55 45 50 50 60h 45 50 50 60h - wyciskanie na maszynie Hammer + rozpiętki 3*12 30/13 40/13 40/13 H! 30/12 30/12 35/13 h 30/12 30/12 35/12 [...]

1.DZIEŃ (klatka piersiowa, barki) Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*15,10,8,5 45 45 50 55 45 50 55 60 45 50 60 60 - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4*15,10,8,5 45 50 50 55 45 50 50 60h 45 50 50 60h - wyciskanie na maszynie Hammer + rozpiętki 3*12 30/13 40/13 40/13 H! 30/12 30/12 35/13 h 30/12 30/12 35/12 Barki po 7 w [...]

1.DZIEŃ (klatka piersiowa, barki) Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*15,10,8,5 45 45 50 55 45 50 55 60 45 50 60 60 45 50 60 65 - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4*15,10,8,5 45 50 50 55 45 50 50 60h 45 50 50 60h 45 50 50 60h - wyciskanie na maszynie Hammer + rozpiętki 3*12 30/13 40/13 40/13 H! 30/12 30/12 35/13 h [...]

1.DZIEŃ (klatka piersiowa, barki) Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*15,10,8,5 45 45 50 55 45 50 55 60 45 50 60 60 45 50 60 65 45 50 60 60 - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4*15,10,8,5 45 50 50 55 45 50 50 60h 45 50 50 60h 45 50 50 60h 45 50 50 55 - wyciskanie na maszynie Hammer + rozpiętki 3*12 30/13 40/13 40/13 H! [...]

Witam wszystkich, chciałbym żebyście skomentowali mój plan treningowy jeśli wam coś nie odpowiada, proszę wnosić własne sugestie. Poniedziałek Trening Klatki Piersiowej 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]

[...] KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8, 2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. Rozpiętki 3x10 tu tez daj 4 serie TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8, 3 serie wystarcza 2. Prostowanie ramiąon na wyciągu 3x8 3. Francuskie jednorącz siedząc 3x10 Dzień 2 Nogi + przedramiona NOGI: 1. Prostowanie [...]

Poniedziałek KLATKA: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4 x 12 powt. nie da rady jakoś zmajstrować skosu? Podłożyć coś pod nogi ławki... Przydałoby się wyciskanie na skosie rozpiętki na ławce 4 x 12 powt. BICEPSY: uginanie ramion ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 powt. uginanie ramion ze [...]

Poniedziałek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,10,10,8 ) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 12,10,8 ) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,12,12) jednakowy ciężar 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( 12,10,8 ) Triceps: 9 serii na triceps to [...]

Skoro nikt wiecej nie ocenia to poprawilem plan stosujac sie troche do porad MoonBalde. Mam nadzieje ze teraz bedzie wszystko ok, jezeli nie to prosze kogos o poprawienie Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 * 10 * 8 * 8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu (głową w górę) 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami (głową w dół) 4x10 Biceps [...]

[...] 10 -martwy ciąg na prostych nogach - JUZ RACZEJ NIE -wspięcia na palce w staniu - az beda fajnie 'palic' -odwrotne wspięcia (na piętach)j/w Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -LEPIEJ HANTLAMI 4 - 12.10.8.8 -I DODAJ WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3 - 12.10.8 -rozpiętki na ławce płaskiej 3 po 10 -wyciskanie [...]

Poniedziałek klatka + triceps klatka: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-10 2. wyciskanie hantli na skosie 4x 12-10 3. Odpychanie()na maszynie 4x12(nie jak to sie nazywa;)) Butterfly? 4x12 4. Brama (też nie wiem jak to się nazywa) 4x12 Krzyżowanie linek stojąc triceps: 1. Opuszczanie na poręczach 4x12 Wyciskanie francuskie "sztangi w [...]

PLECY - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s na maxa - podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s - przenoszenie sztangi w poprzek ławki 4s wywal - skłony ze sztangą trzymaną na karku 3s BICEPS - uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku 3s wywal - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z spupinacją nadg. 3s - uginanie ramion [...]

[...] ciąg" na prostych nogach jak mozesz to zamiast tego daj uginanie nog w stawach kolanowych lezac na brzuchu Przedramiona: ok Sobota (klata, triceps, brzuch) Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół) jak przy barach mozesz ale pamietaj zeby [...]

To jest poprawiony plan. W niektórych przypadkach miałeś w za dużo ćwiczeń. Pamiętaj o progresji. PS Rób pompki a nie "PĄPKI" DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA ·WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE (12x10x10x8) ·WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12x10x10x8) ·ROZPIĘTKI [...]